減量は戦いの前半です。体重を減らすことは、方程式の次の挑戦的な部分です。
新しい健康的な体重を維持することがここでの最終目標です。
そのため、体重を永久に維持するための最も推奨されるヒントを共有する専門家と話をしました。
体重を維持するための重要な要素は、余分なストレスを寄せ付けないことです。
ストレスは、食欲や食べ物の選択を乱し、リバウンドのリスクを高める可能性があります。
ストレス管理の方法を見つけることや、リラックスする時間を持つことが大切です。
また、十分な美容のための休息を取ることも重要です。十分な睡眠をとることで、体の代謝を正常化し、ホルモンのバランスを整えることができます。
これにより、体重を維持しやすくなります。
さらに、消費するすべての食事に果物や野菜を取り入れることも重要です。
果物や野菜は低カロリーで栄養価が高く、満腹感を与えるため、食事のボリュームを増やしながらカロリーを制限することができます。
これらの要素は、余分な体重を食い止めるために重要な役割を果たします。
さらに、10ポンドをすばやく失うための13のヒントをご紹介しますので、以下をお読みください。
１ 加工食品より自然食品を優先する。
自然食品を選ぶことは、加工食品よりも体に燃料を供給し、減量の努力をサポートする賢明な方法です。
加工食品には通常、保存料、添加糖、飽和脂肪、トランス脂肪などが多く含まれており、これらが体重増加の原因となります。
栄養ライターであり、Melissa Mitri Nutritionのオーナーであるメリッサ・ミトリ氏によれば、「加工食品を多く含む食事は、心臓病や2型糖尿病のリスクも高めます。
食事の80%を自然食品から、20%を加工食品から摂取することを目指してください。
コンビニエンスフードや加工食品が入ったパッケージや容器からではなく、自然食品を選ぶことが大切です。」
２ 美容睡眠を十分にとりましょう。
睡眠の質が体の減量を効率的に維持する能力に影響することをご存知ですか？
「睡眠パターンが悪いと、カロリー摂取量が増加し、運動へのモチベーションが低下する可能性があります」とミトリ氏は説明しています。
彼女は、毎晩7〜8時間の安らかな中断のない睡眠をとることを提案しています。
また、夕方に落ち着いたウィンドダウンルーチンを実施することを検討することもできます。
３ カロリー不足を維持します。
目標が新しい健康的な体重を維持することである場合、カロリー不足を維持することが重要です。カロリー不足とは、消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多い状態を指し、「維持」とはカロリーの摂取と消費が基本的に同じ量であることを意味します。
「これにより、目標体重に達した後の不要な体重増加を防ぎ、新しい体重を永久に維持できます」と Mitri 氏はETNTに語っています。
４ 食事の計画をシンプルに。
食事の計画は、困難で長引くプロセスである必要はありません。
このプロセスを簡素化すると、身体的および精神的な健康に驚くほど効果的です。
「食事計画は、より栄養価の高い食事を食べて体重を減らすのに役立ちます」とミトリは言います。
「多くの人が食事の計画を複雑にすることがよくありますが、それをシンプルに保つことが持続可能性の鍵です。
これを行うには、ご飯、ミックス野菜、グリルチキンなど、複数の料理に使用できる食材を使用し、残り物を頻繁に利用します。」
５ ストレスを軽減します。
ストレスが体に悪影響を与える可能性があることは、すでにご存知かもしれません。
実際、体重増加につながることさえあります。
したがって、ストレスレベルを低く保つことが重要です。
「ストレスは減量を維持できない隠れた要因である可能性があります」とMitriは説明します。
「食物摂取量、食生活の好み、意思決定などに悪影響を与えることが研究されています。
瞑想、深呼吸、自然散策など、ストレスを解消するテクニックを手に入れておくことが重要です。」
６ カロリーがあるものを飲まないでください。
レモネードやアイスティー、ソーダなどの飲み物はおいしいかもしれませんが、砂糖や何百もの不要なカロリーが詰まっています。
飲酒量に注意を払わないと、カロリーがすぐに増えて体重が増加する可能性があります。
ミトリは、「カロリーを摂取するよりも、フレーバーウォーターやスパークリングウォーター、ハーブティーなどのより健康的な代替品を選ぶことを提案しています」と述べています。
７ 食事の決定に関しては急がないで。
ミトリが言うように、食事の決定を「その場で」行うことは、体重を永久に維持したい場合には絶対に避けるべきです。
忙しい人には、事前に計画を立てて食事の準備をすることがお勧めです。
生鮮食品をすぐに手に入れることができない場合、健康的ではない選択肢を選ぶのが簡単になってしまいます。
「私は、『1回作って2回食べる』というルールが好きで、簡単な食事の準備のハックです。
たとえば、夕食を作るときは、次の数日間の昼食に1〜2人前を余分に作る」とミトリは提案します。
８ 座っているときだけ食べます。
このプロのヒントは、衝動食いをコントロールするための優れた方法です。
The Nutrition Twins®のTammy Lakatos Shames RD, CDN, CFTとLyssie Lakatos RD, CDN, CFTを含む医療専門家委員会のメンバーは、次のように説明しています。
キッチンやパントリーの前に立っているときに、ポテトチップスの袋やクッキーのスリーブを開けてむさぼり食うのは簡単ですが、座って食べ物を盛り付けるという行為だけでも、経験をより注意深くし、防止するのに役立ちます。
私たちのクライアントは、座って食事をするという意図的な生涯の習慣を身につけることで、長期的な減量を達成しています。
９ 満足のいく、栄養価が高く、低糖のスナックをキッチンに用意してください。
満足のいく健康的なスナックを手元に置いておくと、甘やかされているような気分になり、砂糖を詰めたグラノーラバーや超加工されたキャンディーバーなどの不健康なオプションに手を伸ばすのを避けることができます。
砂糖の入ったグラノーラバーや自動販売機のキャンディーバーは、加工された材料から作られており、糖分が多く、血糖値の急上昇を引き起こし、その後、腹部脂肪ホルモンであるコルチゾールの放出を引き起こすクラッシュが続きます。
これらのオプションは、栄養のある体と加工された材料は、通常、タンパク質と繊維の満足のいく組み合わせを欠いているので、すぐに空腹になります。
インスピレーションが必要な場合は、KINDのダークチョコレートナッツ＆シーソルトバーをジムのバッグや机の上に置いておくのが大好きです。
また、アーモンドなどの栄養価の高い食材も自慢です。
１０ 部分検査を完了します。
「ポーションチェック」を実行することは常に良い考えです。
特に外食するときはなおさらです。
「私たちのポーションサイズに対する認識は、特にレストランで提供される特大のポーション（ポーションの歪み）にさらされると、すぐに歪む可能性があります」とThe Nutrition Twinsは説明します。
「提供された量を食べて、実際の部分がどのように見えるべきかを忘れてしまうのは簡単です。そのため、注意を払わないと、通常、時間の経過とともに部分が大きくなります。」
これを避けるために、2週間ごとに計量器具を使って、正しい軌道に乗るために自分の食事の部分量を確認してください。
ヘルシーな分量に注意することで、体重が減り続けるでしょう。
１１ 健康的な炭水化物に焦点を当てます。
ご存知かと思いますが、体重を減らし、その状態を維持しようとしている際には、炭水化物が味方になることをご存知でしょうか。
適切で健康的な選択をし、ポーションサイズを適度に保つことが大切です。
The Nutrition Twinsによれば、「サツマイモ、玄米、オート麦などの健康的で高繊維の炭水化物を、毎食で0.5カップから2/3カップ摂取するだけで、脳に燃料を与えて砂糖や粘り気のある炭水化物への渇望を防ぐことができます。」とのことです。
「これらの消化の遅い炭水化物は、あなたを正しい軌道に乗せます。
満足感を感じ、制限による過食への衝動を防ぐので、長期的に体重を減らすことができます。」とも説明されています。
１２ 体重が戻ってきたと感じたら、プレートを再評価してください。
もし体重が戻ってきたと感じたら、プレートの再評価が必要かもしれません。
健康的な習慣として、お皿の半分が蒸し野菜で満たされていることを確認してみてください。
The Nutrition Twinsによれば、これにより繊維、少ないカロリー、および抗炎症性栄養素を摂取することができます。
「空腹感が減り、重い炭水化物や脂肪の多い食品を入れる胃のスペースが減るため、余分なカロリーが口に入るのを防ぐことができます」と彼らは付け加えています。
また、野菜は必ず蒸して、調理にバターやオイルは一切使用しないでください。
１３ 脂質に注意。
The Nutrition Twinsさんは、体重を完全に減らしたい場合は「脂肪に注意してください」とおっしゃいます。
オリーブオイル、アボカド、クリームソース、バターなどの脂肪は、急速にカロリーが増加する傾向があり、腹部に余分な脂肪が蓄積される可能性があります。
「減量を維持するためには、脂肪源の割合を抑える必要があります。
もし体重が戻ってきた場合は、脂肪摂取を再確認してください」と、The Nutrition Twinsさんは付け加えられています。
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